こんにちは、ムキパパです。
本日は2024年1月8日から始めたダイエットについて、自分なりの考え方と計画をお伝えしたいと思います。
ダイエットの目的
ダイエットの目的としては、
「かっこいい身体を作ること」です。
なので、体脂肪を確実に減らす必要があります。めっちゃ普通のこと言ってるんですが、これ結構重要だと思っていて、実は1年前もダイエットをして、-6〜8kgの減量をしました。
この時、目標体重には到達したんですが、出来上がりの身体があまり締まりのない体になりました。
これは体脂肪と共に筋肉も減っていると考えられます。そのため、今回は筋トレとタンパク質を意識した食事にしています。
目標はマイナス10kgですが、それよりも見た目が重要でマイナス10kgという数字は目安です。
体脂肪は10-13パーセントを目指す。
うちには体脂肪を測る器具がないので、ちょっと考えます。
ダイエットの考え方
- ローファットダイエットの採択
ダイエットはローファットダイエットを採択しています。脂質を意識的に減らす方法ですね。ケトジェニックダイエットがそれとは対極的にあるダイエット方法だと思いますが、ケトジェニックはかなり食べられるものが限定的になり、継続が難しそうでしたので、今回は外しております。 - 継続できる筋トレ
筋トレは胸と背中、2種目ずつ。1回の筋トレは30分以内で完了しています。今の生活環境で1時間もジムに行くことができないですし、自宅で隙間時間を見つけてやるという方が私にあっているので、この方式としました。月、水、金で胸→背中→胸というような感じで交互に部位をトレーニングしています。継続することを主眼に種目数を少なく、そして1回の時間を短くしています。 - ダイエットのカード
ダイエットには停滞期というものが絶対現れます。その時に切れるカードを複数用意しておくことで、停滞期を乗り越えやすくするものです。
ダイエット計画
2024年1月8日に初めて期日が2024年7月15日。期日前に到達すればダイエットは辞めます。
6ヶ月ありますが、1ヶ月は予備期間で5ヶ月で10kg減を目指します。
毎月2kg減目標ですね。
毎月2kgとなると、脂肪1kg減らすのに7200カロリー必要ですから、×2で、14400カロリーを1ヶ月間で制限することになります。
14400カロリーを30日で割ると、1日あたり480カロリー。なので、消費カロリーから毎日480カロリーを下げていく感じです。
私の1日の消費カロリーの目安が2700カロリーですから、2700-480で2220カロリー。端数削って2200カロリーで今設定しているということです。
毎月2kg減なので、毎週500g減っていれば、理屈上目標達成するはずです。
また、食事のPFCバランスは毎日タンパク質を150g、脂質は60g前後。残りは炭水化物です。
食事は仕事柄、会食などもあるので、どうしても、でっこみ引込みはあるため、1週間のトータルでカロリーを計算して、2200×7=15400カロリーに収まっていれば良いこととします(これを適用するのは平日のみにするか検討中)。
ダイエットのカード
- 1枚目、PFCバランスの徹底。今はトータルカロリー内でタンパク質がいっていれば良しとしていますが、これを徹底する
- 2枚目、スクワットの実施。スクワットは取り入れたいんですが、種目数が多くなるので、継続性の観点から現時点では外しています。これを取り入れます
- 3枚目、有酸素運動の追加。毎日30分〜1時間ほどの散歩を取り入れる
- 4枚目、カロリーをさらに制限する。2000カロリー、1800カロリーの2段階。ここが2段階なので、カードは5枚持っていることになります。
まとめ
とまあ、色々書き連ねて来ましたが、ダイエットも筋トレも「継続」が1番大事だと思っています。なので、記録をしたり、ブログをしたり、Xで同志を探してみたり、継続するための楽しみを見つけるということが大事かなと。
あとは責めすぎない。
制限が色々ありますが、守れない時もあります。そんな時は自分を責めず、リセットして翌日からまたちゃんとやる。
これを意識して、ダイエット生活を過ごしていきたいと思います、計画通りにいくか、みなさんみていただけると嬉しいです。ではまた！
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